За важността от здрав сън

Стоите до късно вечерта, за да довършите проект, на сутринта се събуждате гроги, само за да осъзнаете, че сте проспали алармата, пропускате закуска, след което едва не заспивате по средата на важна среща. В момента е късен следобед и се опитвате да потиснете поредната прозявка с поредната чаша кафе. С ужас осъзнавате, че сте в тази рутина дни наред.

Загубата на здрав сън е сериозен здравословен проблем. Да заспите трудно и да се въртите в леглото е нормално от време на време, но ако започне да се повтаря твърде често, може да наруши нормалното ви функциониране. Неадекватният сън може сериозно да подкопае усилията ви за отслабване, да увреди способността ви за концентрация и да намали енергийните ви нива и желанието за работа и живот изобщо. Настроението също се афектира от липсата на достатъчно сън, изразявайки се в дезориентация на работното място, умора зад волана и раздразнителност у дома. Резките промени в настроението, от своя страна, могат да повлияят негативно върху отношенията ви с околните и да доведат до депресия.

 

На първо място, е важно е да се осъзнае, че сънят не е пасивна дейност и е също толкова важен за цялостното благополучие както и здравословното хранене и физическата активност. Липсата на дълбок сън влошава драстично вашата способност да се справяте с различните болести, които ви атакуват. Нещо повече, установено е, че редовното недоспиване намалява качеството и количеството на работоспособността с една-трета. Не спите ли достатъчно, вероятността да имате високо равнище на кръвна захар е много голяма, това разбира се може да ви докара още проблеми, като да доведе до пред-диабетично състояние. Накратко, здравият сън е от първостепенна необходимост за качествен и здравословен начин на живот, които са едни от основните фактори за дълголетие, и ни позволяват да се радваме на живота.

Съществуват множество фактори, които могат да доведат до влошаване качеството на съня, или трудно заспиване, както и много потенциални решения. Тези решения са индивидуални за всеки човек и зависят от естеството на проблемите. Ето някои промени, свързани с храненето и начина на живот, които можете да предприемете, за да подобрите качеството и количеството на съня си.

Ограничете храненето и поемането на течности преди лягане

• Когато си легнете да спите, стомашните киселини престават да бъдат активни, както през деня, намалявайки драстично храносмилателните способности на организма. Метаболизмът, също така, се покачва леко след консумацията на храна, което покачва енергийните равнища, правейки заспиването трудно. Важно е последното ядене за деня да е най-малкото 2 часа преди лягане. Ако все пак огладнеете между последното ядене и лягане – хапнете нещо дребно, като избягвате храни с високо мастно съдържание, тъй като те се храносмилане най-бавно. Вместо това хапнете свеж плод, мюсли бар или тост.

• Избягвайте приема на алкохол преди лягане. Той може да ви помогне да заспите еднократно, но нарушава нормалния режим на съня в дългосрочен план.

• Избягвайте стимуланти като кофеин или никотин, тъй като те повдигат кръвното налягане и енергийните нива и могат да ви накарат да се будите многократно през нощта. Примери за напитки и храни съдържащи кофеин са кафе, газирани напитки и шоколад. Някои хора може да опитат изцяло да премахнат кофеина от диетата си и да проверят дали това не е била причината за проблемите със съня.

Създайте подходяща среда

Създайте си навика да ползвате спалнята само за спане и нищо друго. Ако често използвате леглото си за гледане на телевизия, хранене, говорене по телефона или сърфиране из интернет, организмът ви ще свързва спалнята с тези дейности, а не със сън. Вместо това, създайте среда, която е подходяща за спане – екипирайте спалнята си с меки и удобни завивки, свещи и приятна музика. Други трикове, които можете да приложите са да намалите температурата на стаята с няколко градуса, да скриете часовника от погледа си, както и да дръпнете всички завеси, така че в стаята да не влиза никаква светлина.

Създайте си рутина

Създаването на рутина за сън е особено трудно за хора с променлив график, като студенти, фрилансъри и заети родители. Това, обаче не е невъзможно и е особено важно за тези групи хора. Опитайте да си лягате по едно и също време всеки ден. От начало, може да ви е трудно да заспите, но до няколко дни (понякога отнема и повече) тялото ви ще свикне с часа за лягане и ще започне естествено да му се доспива когато този час наближи.

Научете се кога и как да дрямвате

Енергийните нива на повечето хора спадат между 3 и 5 часа следобед и на тялото естествено му се доспива. Няма нищо лошо в това да дремнете стига да го правите по най-ефективния начин. Повечето специалисти съветват дрямката да не е по-дълга от 20 минути. Ако надвишите това време, след като се събудите ще се чувствате още по-изморени и ще ви е трудно да заспите през нощта. Ако знаете, че ще си легнете много късно вечерта или ви чака накъсан режим на спане (това е особено варно за младите майки), препоръчително е да направите една следобедна дрямка през деня. Така ще бъдете много по-продуктивни и в по-добро настроение през остатъка от деня.

Поемете контрол върху тревогите си

За повечето от нас, съвременният начин на живот е изпълнен със стрес, което неминуемо повлиява на режима ни за сън. Опитайте да отделяте всеки ден по малко време за дейности, които да намалят мозъчната активност преди сън (като гореща вана, масаж или разтягане).

Спортувайте

Редовната физическа активност и спорт доказано намаляват проблемите със съня. Нещо повече, те подобряват качеството на съня, като правят по-плавен прехода между отделните му фази. Физическа активност с умерен интензитет и продължителност между 20 и 30 минути 3-4 пъти седмично, като цяло води до по-здрав сън и повече енергия. Открийте оптималното време за тренировка лично за себе си, някои хора могат да се тренират по всяко време, докато други са по-ефективни рано сутринта или пък в следобедните часове. Доказано е, че тренировка през деня, както и леки упражнения малко преди лягане не само помагат да заспите по-лесно и да не се будите през нощта, но също така водят до прекарване на повече време в най-дълбоката (четвърта) фаза на съня.

Посъветвайте се със специалист

Ако имате проблеми със съня от наистина продължително време, може би е добре да се посъветвате с лекар. Има вероятност да страдате от разстройство на съня, като инсомния или сънна апнея. Сънните разстройства са изключително опасни за здравето и за това е добре да бъдат установени и излекувани своевременно.