≡ Menu

Тренировка за начинаещи фитнес

Три са основните фактори от които зависи успеха на всеки в бодибилдинга: тренировката, храненето и възстановяването.

В тази тема ще засегнем тренировъчните програми за начинаещите. Начинаещи са не само тези, които стъпват за пръв път във фитнес залата, но и тези които поради някаква причина дълго време не са спортували и сега наново започват да изграждат здраво и хармонично тяло.

хармонично фитнес тяло

хармонично фитнес тяло

За начинаещи бодибилдъри се препоръчва да посещават залата 3 пъти седмично, през ден, като веднъж седмично се дават и два последователни дни на почивка и по-добро възстановяване на тялото. Приема се, че в началото се набляга на мускулната маса, а времетраенето на една тренировка е сравнително кратко – от 40 до 60 минути.

Специфичното на програмата за начинаещи е, че при нея се тренират всички основни мускулни групи на всяка една тренировка, а не се разделят както при по-напредналите билдъри.

За всеки един мускул се прави по едно или две базови упражнения с по 2-3 серии от всяко упражнение и 8-10 повторения.

Да не се забравя доброто разгряване на мускулите и ставите преди започването на трениране на всеки един мускул и в този етап не се препоръчва използването на големи тежести.

Вече споменахме, че начинаещите във фитнеса трябва да наблегнат единствено на базовите упражнения: Основни (базови) упражнения в бодибилдинга.

крака

– клякане с щанга на раменете

– лег преси

– бедрени сгъвания

гърди

– изтласкване от лег (с щанга и гири)

– разтваряне с гири от лег (флайс)

– кофички

гърди

– набиране на лост

– гребане (с щанга и гири)

– изтегляне на скрипец

бицепс

– бицепсово сгъване с щанга

– бицепсово сгъване с гири

трицепс

– френско разгъване с щанга

– изтласкване от лег с тесен хват

– разгъване на скрипец

рамена

– раменни преси с щанга

– раменни преси с гири

– разтваряне с гири от стоеж

корем

– повдигане на тялото (коремни преси)

– повдигане на краката от лег

Като за начало не е необходимо всички тези упражнения да бъдат включени във всяка една тренировка, а се избира едно или две от тях за всеки един мускул. Добре е обаче поетапно да се редуват и включват всички те в тренировъчния процес.

Като за финал трябва да споменем, че този период продължава до 3-4 месеца, след което се съставя нова програма. И тук отново за всички начинаещи казваме, че сама по себе си тренировката не може да ви докара супер постижения, а трябва да се включи и добро хранене и възстановяване.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment