През последните две десетилетия науката разкрива, че храненето има пряко влияние върху начина, по който изглеждаме и се чувстваме, както и върху способността ни да се радваме на живота. Храната, с която се храним трябва да е източник на енергия и удоволствие, а не на вина и себе ограничения. Оптималното хранене и здравословен начин на живот не само водят до отслабване и поддържат теглото в дългосрочен план, но полагат основата на отлично здраве, външен вид и самочувствие. Допълнителните позитиви, които оптималното и качествено хранене носи са повдигане на тонуса, по-висока концентрация и работоспособност и повече енергия да се радвате на живота.
Оптимално хранене
Хранителни вещества
Организмът има необходимост от над 45 различни хранителни вещества всеки ден. Тези хранителни вещества са от жизнена необходимост за здравето и поддържането на живота и се набавят чрез храната, която консумираме. Те се разделят на 5 основни категории:
- Въглехидрати
- Протеин (включващ 22 аминокиселини)
- Мазнини
- Минерали
- Витамини
Хранителните вещества работят заедно и си взаимодействат с химичните процеси в организма, за да осигурят нормалното му функциониране. Основните им функции включват: осигуряване на материали за изграждане, възстановяване и поддържане на телесните тъкани (от протеин), доставяне на енергия за функциониране на организма и поддържането на живот (основно от въглехидрати и мазнина) и осигуряване на вещества, които да регулират телесните процеси (витамини и минерали).
Всяко хранително вещество има специфична роля в организма и често е необходимо да си взаимодейства с друго, за оптимално функциониране. Добър пример за това е съвместната работа на мазнини и въглехидрати. При липса на въглехидрати, процесът на горене на мазнини е непълен и води до негативни последствия за здравето. Много телесни процеси изискват точно определени хранителни вещества, и липсата им не може да бъде заменена от други хранителни вещества. Поради тази причина е важно да се храним с разнообразна храна, която да осигури набавянето на всички необходими хранителни вещества за оптималното функциониране на организма. Някои хранителни вещества трябва да се набавят ежедневно, докато други могат да се складират в тялото за да бъдат използвани по-късно.
Хранителни вещества, доставящи енергия
От трите класа хранителни вещества, само 3 доставят енергия (калории). Това са въглехидратите, мазнините и протеина. Доставянето на енергия за изпълнението на жизненоважни процеси е основният приоритет на организма. Той използва енергия за дишане, сърцебиене, храносмилане, седене, ходене и т.н. Колкото по-интензивна е дейността, толкова повече енергия е необходима.
Енергията, която се съдържа във въглехидратите, мазнините и протеина се измерва в килокалории, най-често съкращавано само като ‘калории’. Калориите са мярна единица за енергията от храната, която е на разположение на организма. Когато поемем дадена храна, количеството калории, които тя съдържа е количеството калории, които доставяме на организма си. Калориите са също така мярна единица за енергията, която организмът и тялото ни изразходват в ежедневието или по време на тренировка. Енергийните стойности на трите хранителни вещества, доставящи енергия са следните:
- 1 грам въглехидрати = 4 калории
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам мазнина 9 калории
Алкохолът също доставя енергия, равняваща се на 7 калории на грам. Алкохолът, обаче не е хранително вещество, тъй като не може да се използва за поддържане на функциите на организма. Той се категоризира като токсин, който се разгражда за доставянето на енергия и се складира под формата на мазнина.
Почти всички храни доставят енергия (калории) на организма, някои от тях – повече, други – по-малко. Няма храна, която да предизвика напълняване от само себе си. Когато енергията от храната не се използва, независимо каква храна е това, тя се складира от тялото под формата на телесна мазнина. Складирането на прекалено много телесна мазнина води до напълняване в дългосрочен план.
Какво всъщност означава да се храним оптимално?
Специалистите по хранене използват т. нар. хранителна пирамида за илюстриране на принципите на оптимално хранене (виж илюстрацията по-долу). Хранителната пирамида е визуална репрезентация на трите групи хранителни вещества, доставящи енергия и броя порции, които е препоръчително да се консумират от всяка от групите всеки ден. Броят порции е относителен и зависи от много фактори, като пол, възраст, равнище на физическа активност и др. Една порция се равнява на 80 грама от дадената храна. Основата на хранителната пирамида е съставена от сложни въглехидрати, като хляб, паста, ориз и зърнени храни, следвани от плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца и ядки и мазнини и сладки храни (върха на пирамидата). Препоръчително е едно здравословно и балансирано хранене да е съставено от 45-65% въглехидрати, 20-35% мазнини и 20-35% протеин.