Три са основните фактори от които зависи успеха на всеки в бодибилдинга: тренировката, храненето и възстановяването.
В тази тема ще засегнем тренировъчните програми за начинаещите. Начинаещи са не само тези, които стъпват за пръв път във фитнес залата, но и тези които поради някаква причина дълго време не са спортували и сега наново започват да изграждат здраво и хармонично тяло.
хармонично фитнес тяло
За начинаещи бодибилдъри се препоръчва да посещават залата 3 пъти седмично, през ден, като веднъж седмично се дават и два последователни дни на почивка и по-добро възстановяване на тялото. Приема се, че в началото се набляга на мускулната маса, а времетраенето на една тренировка е сравнително кратко – от 40 до 60 минути.
Специфичното на програмата за начинаещи е, че при нея се тренират всички основни мускулни групи на всяка една тренировка, а не се разделят както при по-напредналите билдъри.
За всеки един мускул се прави по едно или две базови упражнения с по 2-3 серии от всяко упражнение и 8-10 повторения.
Да не се забравя доброто разгряване на мускулите и ставите преди започването на трениране на всеки един мускул и в този етап не се препоръчва използването на големи тежести.
Вече споменахме, че начинаещите във фитнеса трябва да наблегнат единствено на базовите упражнения: Основни (базови) упражнения в бодибилдинга.
крака
– клякане с щанга на раменете
– лег преси
– бедрени сгъвания
гърди
– изтласкване от лег (с щанга и гири)
– разтваряне с гири от лег (флайс)
– кофички
гърди
– набиране на лост
– гребане (с щанга и гири)
– изтегляне на скрипец
бицепс
– бицепсово сгъване с щанга
– бицепсово сгъване с гири
трицепс
– френско разгъване с щанга
– изтласкване от лег с тесен хват
– разгъване на скрипец
рамена
– раменни преси с щанга
– раменни преси с гири
– разтваряне с гири от стоеж
корем
– повдигане на тялото (коремни преси)
– повдигане на краката от лег
Като за начало не е необходимо всички тези упражнения да бъдат включени във всяка една тренировка, а се избира едно или две от тях за всеки един мускул. Добре е обаче поетапно да се редуват и включват всички те в тренировъчния процес.
Като за финал трябва да споменем, че този период продължава до 3-4 месеца, след което се съставя нова програма. И тук отново за всички начинаещи казваме, че сама по себе си тренировката не може да ви докара супер постижения, а трябва да се включи и добро хранене и възстановяване.