След като разгледахме тренировъчните програми за начинаещи бодибилдари ще се спрем и на тези, които вече имат 3-4 месеца непрекъснат стаж във фитнес залата. В тази тема ще засегнем една много добра и изпитана система за трениране, а именно двойния сплит.
За разлика от програмата на начинаещите, при която във всяка тренировка се работи за всеки един от основните мускулни групи-гърди, гръб, крака, рамене, бицепс и трицепс, при двойния сплит в едната тренировка се набляга на 3 мускулни групи, а в следващата на останалите 3.
фитнес програма за средно напреднали
Най-популярното седмично разписания за тази система е 2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 дни тренировка, 2 дена почивка. Въпреки това всеки по отделно може да почива повече в зависимост от индивидуалните особености или невъзможността да се възстанови навреме. Както знаем мускулите растат, когато се почива и най-вече при качествено и поне 8 часово спане за денонощие.
Както вече споменахме двойния сплит представлява разделянето на тренираните основни мускулни групи в различни тренировки.
Ще разгледаме поотделно няколко програми:
-Разделяне на мускулните групи въз основа на дърпателни и избутващи упражнения:
В една тренировка се правят избутващите упражнения, които включват тренировки за гърди, трицпес и рамо. В следващата тренировка се добавят дърпателните упражнения-за гръб и бицепс плюс крака.
-Разделянето на мускулните групи на големи и малки:
В тези видове тренировки един голям мускул се тренира заедно с един малък мускул. Големи от основните мускулни групи са-гърдите, гърба и краката. Малки мускулни групи са рамената, бицепса и трицепса. Най-често се комбинират гърди с бицепс и гръб с трицепс. Тренировката започва от големия мускул и след това се преминава към по-малката мускулна група.
-Разделяне въз основа на мускулни групи антагонисти:
Мускулните групи антагонисти са гърдите и гърба или бецепса и трицепса. Към тренировката за двете големи мускулни групи- гърди и гръб се добавят и раменете, а към тренировката за по-малките бицепс и трицепс се добавя една голяма мускулна група-краката.