Въглехидратите са един от трите макронутриенти, заедно с мазнините и Протеините. Те са изработени от комбинация на въглерод, водород и кислород, оттам и името “Carbo” (което означава въглерод) “хидрат” (което означава вода, която е направена от водород и кислород). Въглехидратите са източник на първична енергия за тялото. Ако тялото не се нуждае от въглехидрати, малко количество може да се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, а останалите се съхраняват като мазнини.
Какво са простите въглехидрати?
Простите въглехидрати (известни също като прости захари) са химически направени от една или две захари. Има два основни вида:
1) монозахариди: – Това са най-простият вид захар, откъдето идва и името “Моно” (което означава една) и захарид “, (смисъла захар). Монозахаридите образуват по-сложни въглехидрати и от тях има три различни вида: Фруктоза: – Често се споменава като плодова захар, защото тя се намира естествено в много плодове и мед (често в комбинация с глюкоза). Галактоза: – Образува, когато лактозата(дизахарид, обсъдени по-долу) е разбита по време на храносмилането. Глюкоза: – Често се нарича кръвна захар, защото тя е основният въглехидрат, който пътува през кръвния поток. То се намира в естествено състояние в плодове, зеленчуци и мед.
2) дизахариди: – Те са направени от две монозахаридни единици, които са свързани заедно, откъдето идва и името “ди” (което означава два), и захарид “, (смисъла захар). Има много видове на дизахарид и някои от най-честите са изброени по-долу: – Lacctose (глюкоза + галактоза): – често се нарича млечна захар. – Малтоза (глюкоза + глюкоза): – често се нарича малцова захар. – Захароза (глюкоза и фруктоза): – често се нарича трапезна захар или захарна тръстика.
какво са въглехидратите
Какво са сложните въглехидрати?
Сложните въглехидрати са три или повече химически свързани захари. Там отново са два основни вида:
1) олигозахариди: – Те са изработени от няколко звена монозахарид, които са свързани заедно (обикновено между три и десет), откъдето идва и името ‘олиго (т.е. няколко), и захарид “, (смисъла захар). Олигозахариди са открити в различни растителни храни, включително лук и пшеница. Храносмилателната система на човека разбива този тип на въглехидрати и 90%, те не се усвояват от тънкото черво. Освен като въглехидрати, олигозахаридите също действат като пребиотици, което означава, че те подпомагат растежа на различни бактерии в дебелото черво (дебелото черво). Тези бактерии имат редица ползи за здравето.
2) Полизахариди: – Те са направени от дълги вериги на монозахариди или дизахариди, които са свързани заедно по този начин идва името “поли” (т.е. повече от един) и захарид “, (смисъла захар). Въпреки че те са направени от прости захари, те нямат сладък вкус. Полизахарите имат четири основни вида:
– Скорбяла: – Съхранена е под формата на въглехидрати в растенията. – Гликоген: – Съхранява се под формата на въглехидрати при хора и животни. – Целулоза: – несмилаема форма въглехидрати, която идва от клетъчните стени на растенията. По-известена е като диетични фибри. – Декстрин: – Той се произвежда, когато дълги вериги от нишесте се смилат и се разпределят в кратки вериги.
Как организмът използва въглехидратите?
Въглехидратите са първичен избор на тялото ви, когато става въпрос за получаване на енергия. Когато ядете въглехидрати, те се разграждат в храносмилателния ви тракт и след това се освобождават в кръвта като глюкоза, което води до увеличаване на нивата на кръвната захар. Степента и скоростта, с която това ще стане зависи от вида на погълнатия въглехидрат.
Когато нивата на кръвната захар се повишат, панкреаса пуска инсулин, хормон, който помага на клетките да извлече глюкозата от кръвта и да я използват за енергия, да я съхранява под формата на гликоген, или да я съхранява като мазнина. Тъй като клетките извличат глюкозата от организма и нивото на кръвната захар пада, панкреаса спира освобождаването на инсулин и започва освобождаване на глюкагон. Глюкагонът е хормон, който помага на черния си дроб да превърне и съхранява гликоген в глюкоза и да я освободи при нужда в кръвния поток.
Ако запълнените гликогенови запаси се изчерпват, тялото ви започва с последващо превръщане на белтъчини и мазнини до глюкоза, чрез процес наречен глюконеогенеза. Все пак, това е много по-сложен и неефективен процес. Основната функция на мазнините е да помогнат за защита на клетките и на жизненоважните органи, като същевременно основната функция на Протеините е да помогне за ремонт и да ги изгради. Ако тялото ви използва тези макронутриенти (като Протеини) за енергия, то те не могат да изпълняват добре функциите им по предназначение. Поради тези причини въглехидратите са предпочитан източник на енергия на тялото ви.
От значение ли е какъв вид въглехидратен източник ще изберете?
Досега обяснихме различните видове въглехидрати, и как тялото ви използва въглехидратите. С изключение на фибри, олигозахариди и устойчиви нишестета в крайна сметка всички въглехидрати се разграждат на захар (глюкоза), която след това зарежда клетките на организма с енергия. Така че, ако всички те в крайна сметка се превръщат в захар, защо трябва да се притеснявате за кой тип въглехидрати да консумирате? Е, въпреки че всички въглехидрати в крайна сметка стават захари, някои от тях се усвояват много по-бързо, отколкото други. Въглехидрати, които са лесни за освояване се освобождават в кръвта по-бързо и това води до бърз скок в нивата на глюкозата(кръвната захар). Вашето тяло реагира на тази вълна, чрез освобождаване на допълнителен инсулин, който след това довежда нивата на гюкозата до катастрофални нива. Това може да доведе до променливи нива на енергия, излишно повишаване на съхранените мазнини, лош контрол върху апетита и в най-лошия случаи на повреди на жизненоважни органи. На този фон, ако се консумират въглехидрати, които се абсорбират по-трудно от организма, означава че стойностите на кръвната захар остават относително стабилни и по-горе разгледаните проблеми са избегнати.
Също така някои източници на въглехидрати са по-хранително плътни, отколкото други. Например, захар ви зарежда с въглехидрати и не много други неща. Докато плодовете и зеленчуците зареждат с въглехидрати, фибри и витамини, което означава, че вие получавате много по-голяма хранителна стойност от 100 калории парче плод, отколкото бихте получили от 100 калории от захар. Ето защо, бавно абсорбиращите, хранително плътните въглехидрати са най-добрият избор за вашето тяло!