Основно ръководство за бодибилдинг – правила за нарастване на мускулите

Попитайте повечето културисти и те ще ви кажат, че тренировките са лесната част, не толкова вдигането на безбожен тонаж и натискане на тялото до края на физическите му възможности след изтощителен ден. Това е разбиране, че упражненията в залата не са трудни за усъвършенстване особено, когато сте „гладни“ за доказване.

От друга страна, храненето може да бъде сложно. Какъв вид въглехидрати и протеини трябва да приемам? Кои Витамини и минерали са полезни за мен? Да не споменаваме времето за хранене, креатинът и пълния спектър от хранителни добавки от които се нуждае бодибилдърът за да бъде във форма. Това може да бъде непоносимо за някой, който просто иска да качва мускули, така че ако изникват въпроси е много възможно отговорите да бъдат намерени в тази статия. Ние сме комбинирали 63 жизненоважни правила за хранене, за да ви помогнем да минете през минното поле на правилното хранене и хранителните добавки. Този цялостен преглед ви дава лесен за следване начин, който е преминал теста точност и ефективност. Ако искате да добавите мускулна маса, искате да отслабнете или просто искате да поддържате теглото си, ще намерите това от което имате нужда точно тук.

Основа на вашето хранене

Диетата на културиста може да бъде създадена по отношение на различни храни, но може да бъде и съставена и по отношение на хранителния състав: протеин, въглехидрати и мазнини. За да бъде ефективна, бодибилдърите трябва да са наясно колко грама въглехидрати, протеини и мазнини се приемат всеки ден.

Количествата, видовете и съотношенията на консумираната храна, помага за адекватността на всяка диета. Други хранителни вещества, като водата и фибрите са също много важни и те също трябва да бъдат разглеждани.

1. Консумирайте много протеин

Ние препоръчваме поне 2 грама протеин на килограм телесна маса всеки ден и даже 4 грама протеин на килограм за напредналите. Нуждите от протеин може да варират индивидуално, но това е минимума за осигуряване на достатъчно количество за изграждане на мускулна маса. Ако телесната ви маса е ниска или горите много калории просто за поддържане на тялото вие може да имате нужда даже от повече протеин от един средностатистически бодибилдър.

2. Яжте много въглехидрати за енергия

Тялото ви използва протеин, въглехидрати и мазнини за енергия, но когато тренирате усилено то преференциално използва въглехидрати. Взимането на достатъчно въглехидрати прави по-лесно за тялото зареждането с „гориво“, съхраняващо протеина и мазнините за по-специфични хранителни нужди.

3. Придържайте се към бавно-усвоимите въглехидрати

Сложните въглехидрати са конструирани от дълги вериги захари. Повечето, но не всички въглехидрати са бавно-усвоими. Обърнете внимание на пълнозърнестите храни(пълн. Хляб, пастите, овесена каша, кафяв ориз и т.н.) и сладките картофи, които са бавноусвоими, което е обратното на белия хляб и белите картофи, като и захарните продукти, които са бързоусвоими. Бавно-усвоимите въглехидрати осигуряват по- дълготрайна енергия за тялото и по-малък шанс да се складират като мазнини. Когато качвате мускулна маса, се стремете да взимате минимално 4 до 6 грама въглехидрати на килограм телесна маса. А когато сваляте килограми ограничете въглехидратите до 1 грам на килограм телесна маса.

4. Отбягвайте простите въглехидрати

С изключение по времето и след тренировките, бодибилдърът трябва да намали набавянето на калориите от прости въглехидрати (захар). Значителното приемане на прости въглехидрати осигурява пускането на инсулин, желателно след тренировка, но приемането по друго време насърчава тялото да складира тези захари, като телесна мазнина. Храни, които имат високо съдържание на захар се отбягват от хората, които искат да поддържат телесните си мазнини на ниско количество.

5. Намалете наситените и отбягвайте ненаситените мазнини

Прекаляването с тези 2 вида мазнини повишава риска от сърдечни и други здравни проблеми и също така подкопава усилията на бодибилдъра. Ненаситните мазнини често се намират в обработените храни, като соленки, бисквити и други печива. Наситените мазнини са преобладаващи в нискокачествените, мазни меса.

6. Консумирайте здравословни мазнини

Храните, които съдържат здравословни мазнини са отлични за бодибилдърите. Не се хващайте на мнението, че диетата за културистите трябва да бъде ниска на мазнини, трябва да бъде ниска единствено на вредни мазнини. Омега 3 мастна киселина намираща се в рибата и ленените семена са важни са създаването на правилната хормонална среда за изграждането на мускули. Други здравословни мазнини се намират в зехтинът, авокадото, ядките, семената. С изключение, когато сваляте килограми, тези мазнини трябва да присъстват в около 20-30 % от дневното ви меню.

7. Мерете калориите

Когато се раздробява диетата на бодибилдъра, хранителните съставки често се делят на проценти. Например диетичният режим може да бъде 50% калории от въглехидрати 30% от протеин и 20%от мазнини. За да направите това акуратно ви трябва тази информация: Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории, всеки грам протеин има 4 калории и всеки грам мазнина има 9 калории. За качване на маса се целете минимум в 40 калории на килограм телесна маса а за запазване на мускулната маса приемайте 30 или по малко калории на килограм.

8. Пийте поне 3 литра вода всеки ден

Водата е съществена, както за цялостното здравословно състояние, така и за растежа на мускулите. Поддържането на тялото добре хидратирано подпомага всичко, от синтеза на протеин до храносмилането. Стабилното съдържание на вода движи хранителните вещества в кръвообръщението и в клетките на мукулите. Водата е източник на важни минерали! Пиенето на 3+ литра на ден е важно за бодибилдърите на високопротеинова диета, както и тези които използват креатин, фат бърнери и други добавки, които имат ефект върху хидратацията. Запомнете, водата държи мускулите ви пълни. Пийте по 2 чаши вода с главните хранения за деня и се опитайте да надвишите препоръчаните 3 литра на ден.

9. Започнете приемането на фибри

Повечето бодибилдърски храни са пословични с ниското съдържание на фибри, трениращите имат нужда от доста фибри за да имат максимални ползи. Фибрите трябва да се приемат от сложните въглехидрати, плодовете и зеленчуците. Стремете се да взимате по 30 грама фибри на ден и даже повече, когато сте на висококалорична диета.

10. Месото прави мускулите

Всички форми на протеин са добри за хората търсещи да качат мускулна маса, но чистите меса са сред най-добрите. Пуешко, пилешко, телешко и други меса имат завършени протеини, което значи, че съдържат Аминокиселини от които вашето тяло има нужда. Другите форми на протеин, от зеленчуци например, са непълни и имат по-малко съдържание на протеин. За най-добри резултати се препоръчва почти във всяко ядене да има животински протеин. Сред най-добрия избор би било пилешкото, гърди от пилешко, както и чисти късове от червено месо.

11. Яжте риба

Рибата е отличен източник на протеин и би трябвало да се консумира редовно. Някой видове риби имат високо съдържание на здравословни мазнини, други са ниски на такива мазнини. По-мазната риба осигурява редица ползи за бодибилдърите. Сьомгата и сардините са отличен източник на Омега 3 Мастни киселини, които подпомагат имунната система и възстановяването на мускулите, в допълнение и на много други ползи, като намаляване на теглото. Всички бодибилдъри без значение от целите си трябва да се стремят да приемат по 200-300 грама риба поне 2 пъти в седмицата.

12. Млякото и яйцата са добър източник на протеин

Яйцата са гъвкав, лесен за готвене и приемане източник на протеин. Те са и относително евтини. Яжте просто белтъка, ако сте на нискокалорична диета. Използвайте и жълтъка, ако искате ползи от здравословните мазнини. Както и яйцата така и млечните продукти осигуряват много диетични опции. Първо и най-важно, млечните Протеини имат безброй хранителни ползи. Обезмасленото мляко и сирене е отличен, леснодостъпен източник на протеин, калций и др. Излишно е да споменаваме ползите на киселото мляко – бактериите, които подпомагат стомашно-чревния тракт и имунната система.

13. Целесъобразно е да използвате зърнени и нишестени храни

Някой бодибилдъри се плашат да използват зърнени храни и пълнозърнести продукти, защото съдържат предимно въглехидрати. По принцип трябва да се включват пълнозърнести храни в диетата, но трябва да се внимава как влияе на тялото.

14. Яжте зеленчуци всеки ден

Зеленчуците са едни от най-пренебрегваните хранителни съставки в диетата на бодибилдъра. Трябва да се стремите да приемате зеленчуци поне 5 пъти на ден. Зеленчуците не само имат хранителни вещества, които другите продукти нямат, но и съдържат фибри, важни за ефективния процес на високо протеиновата диета.

15. Плодовете осигуряват хранителни вещества и фибри

Плодовете са отличен източник на фибри, въглехидрати, Антиоксиданти и други хранителни вещества. Повечето плодове съдържат бавно-усвоими въглехидрати. Яжте различни видове плодове, вземайки си по 2 или повече пъти на ден. Те са чудесен пред тренировъчен източник на въглехидрати.