≡ Menu

Как да си изготвя хранителен режим и съставяне на собствено меню за правилно хранене

Какво означава правилен хранителен режим?

Като имате предвид точно вашия тип телосложение, размерите си и най-вече хранителните си навици, съставете си правилен хранителен режим (вълшебната диета) за по-добри резултати във фитнеса.

изготвяне на хранителен режим

изготвяне на хранителен режим

Пример за диета

  • Първа закуска: две варени яйца, каша от овес и мляко, една чаена лъжичка мед, хранителни добавки
  • Втора закуска: варено пиле, салата, един печен картоф, чай или кафе, хранителни добавки
  • Обяд: варена риба с ориз, сурови зеленчуци, чаша обезмаслено мляко, хранителни добавки
  • Следобед: хранителни добавки и плодове
  • Вечеря: варено пиле, овесена каша с мляко
  • Късна вечеря: белтъчна вечеря от две супени лъжици протеин на прах, 200 – 300 г. обезмаслено мляко и плодове за вкус.

Помнете, че тежките тренировки за маса изискват високо ниво на енергия. Затова ви е необходима диета, богата на калории. Но бъдете внимателни, не преяждайте! Ненужното количество мазнини в организма затруднява постигането на шампионските цели и ви дърпа от същността на културизма. Ужасното е, че голямото тегло за сметка на мазнините понижава нивото на вашата енергия. Ако имате 15 кг мазнини в повече, а не 15 кг мускули в повече, вие все едно, че носите 15 кг дъмбел по цял ден с вас!

Витамини и минерали

Няма и двама души в света, които да имат еднакви отпечатъци на пръстите. Всички сме различни, с различна биохимия и начин на живот. Затова е невъзможно да се определи дозата от витамини и минерали, необходими за всеки човек. Но е доказано, че стресът изчерпва запасите от витамини и минерали от вашия организъм. Разгорещените спорове, тежката работа, болестите, тежките тренировки, ученето – всичко това е стрес. Затова вие трябва да взимате с храната си всички хранителни вещества, които изискват от вас добре обмислен хранителен режим, с добавяне към него на витамини и минерали. Това важи не само за културистите, но и за онези средни хора, които изчерпват спортните си занимания с неделен мач в махалата. Нашите баби и дядовци не са били толкова загрижени за проблемите на химизирането и отровите, които ни мъчат днес. Тогава някои не са и знаели нищо за наркотиците, а мъжете са пушили малко тютюн.

Днес нашият организъм буквално е бомбардиран от химикали, които трябва да приема и разтваря. Тези химикали се окисляват във вътрешната среда на организма, което предизвиква влошаването на здравето. Витамините А, С, Е, а също и минералното вещество селен отлично се справят с вредните химикали и отрови в организма. Ако вие искате да постигнете голяма мускулна маса, ще ви е необходима неограничена енергия. Оптималното ниво на енергия може да се осигури за сметка на усилено хранене. Това означава, че някои от вас се нуждаят също така от допълнително количество витамини и минерали. Много от витамините са водоразтворими. Вие усвоявате това, което ви трябва и отделяте излишното. Витамините А, Д и Е са разтворими само в мазнини. Големи дози от тези витамини могат да причинят странични ефекти. В разумни количества допълнението от витамини и минерали към диетата ви е безопасно и ви помага да постигнете оптимална работоспособност.

Добавки

Най-известни от добавките са белтъчните /протеиновите/ добавки. Приемането на протеин, смесен в чаша мляко или сок, е един от главните способи за получаване от организма на всички аминокиселини, необходими за изграждането на масивни мускули.

Най-добре е протеиновите напитки да се смесват с миксер. Някои звезди на бодибилдинга наричат своите миксери тренировъчни партньори.

Налейте в миксера си 250 г. мляко или плодов сок, после прибавете 1-2 лъжици от протеина на прах. Ако искате да увеличите още белтъка, добавете една-две чаени лъжици кристални хранителни аминокиселини.

На вас са ви нужни големи количества белтъчини и витамини. Вие не сте оня среден човек, който се храни неправилно, независимо, че е богат и по цял ден кисне в заведенията.

Това е Вашата храна

  • Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене
  • Нетлъсто месо – говеждо без мазнина, пуйка или пиле без кожата
  • Риба
  • Свежи плодове и зеленчуци, сокове, грубо смлян или ръжен хляб, ориз, орехи, печени картофи, макарони, семки, салати в неограничено количество без подправки и майонеза. Слагайте на салатите само лимонов сок и олио.

Това не е Вашата храна

  • Рафинираните продукти
  • Продуктите със захар /бонбони, кифли, сладолед…/ Масло и маргарин
  • Яйчните жълтъци
  • Пържените в мазнина храни
  • Замразените продукти
  • Консервите
  • Националните блюда

Тогава точно какво?

Пример за общо ориентиране

  • Закуска: сирене или кисело мляко, каша от овес, прясно мляко, плодове, протеинова добавка
  • Обяд: бяла риба и много зеленчукова салата, хляб, плодове, мляко, добавка от аминокиселини
  • Вечеря: печено пиле, ориз, плодове, чай с фруктоза, добавка от витамин С – 1 г. Междинни закуски /2 или 3/: протеинови коктейли, свежи плодове, слънчогледови семки, орехи, плодови сокове, зеленчукови сокове, сушени плодове.

Пийте много мляко. Но не се подувайте от взимането на големи количества неведнъж.

Хранете се 6 пъти дневно през 3 часа.

{ 3 comments… add one }
  • Тонко 08.01.2017, 20:11

    Сайта е чудесен! Просто нямам думи да опиша колко много ми помогна да разбера начина по който трябва да правя упражненията за коремна преса и да изглеждам добре! Само едно ми беше доста трудно да направя, и това е да си съставя правилен хранителен режим. Тази статия, много ми за това.
    Много благодаря ! :)))

  • Joro 08.01.2017, 20:22

    Трябва ли да ядем много, например 5 принцеси с кайма за закуска, ако искаме да покачим мускулната маса и същевременно да извадим плочките и да ги направим както при бодйбилдерите?

    Tryabva li da yadem mnogo, naprimer 5 printsesi s kayma za zakuska, ako iskame da pokachim muskulnata masa i sashtevremenno da izvadim plochkite i da gi napravim kakto pri bodybilderite?

    • adminate 08.01.2017, 20:30

      Ами не е добре да ядеш много принцеси. Те са с много въглехидрати, а и с калориите трябва да внимаваш. 5 кюфтета да, 5 принцеси не са добра идея.

Leave a Comment