И така да се захванем с тренировките и упражненията за бицепс. Те включват различни ефективни упражнения за работа и усърдно трениране на много важните за всички мускули на ръката и по-специално на бицепса. В анимацията отдолу ще можете да видите подчертана анатомичната част на мускула на бицепса по време на изпълнение на упражнения за бицепс с гира.
Упражнения за бицепс
Бицепсния мускул е невероятно голяма мания за културистите и нормално терениращите упражнения в домашни условия за бицепс, а и не само за тях, всеки е тренирал за бицепс. В процеса на изграждане на едно страхотно и хармонично тяло, е важно бицепсния мускул да бъде точно пропорционален на рамото и обратно някъде се споменаваше и врата и прасеца, но това не е точно така. В действителност, прекалено много развитите мускули на бицепса много често не се открояват, защото те винаги са засенчени от прекалено развитите и уголемените рамене. Поради тази причина е важно да променяте (редувате) често упражненията за бицепс на базата на темповете на растежа на вашите делтовидни мускули.
Анатомията на бицепса се състои от две части. Бицепса определя огъването на лакътя и позволява вдигане на ръката към лицето. Той също така позволява на предмишниците да преминат в плоска позиция.
Редуващо сгъване
Тези упражнения могат да се правят и като седнете на обикновен стол в кухнята или вашата стая.
Изправете се на крака, разтворени на ширината на раменете ви. Дръжте торса си прав. Опънете ръцете си напълно надолу, стойката е много важна за изпълнението на упражненията за бицепс, надявам се да го знаете, ако не го знаете поне да не забравяте колко е важно това. Дръжте ръката и рамото неподвижни, сгънете предмишницата. Докато правите това е задължително лакътя да бъде абсолютно неподвижен, за да избегнете неправилното изпълнение и участието на предните мускули на раменете и да се изолира натоварването върху бицепса. Върнете се в изходна позиция и изпълнете абсолютно същите движения с другата ръка.
Бицепсово сгъване с щанга
Застанете в разкрач на ширината на раменете с леко свити крака, така че да се избегне натоварването на гърба. Ръцете надолу от двете ви страни. Дръжте торса си съвършено прав. Свийте лактите при привеждането им към гърдите. Докато правите това, лактите трябва да останат в първоначалната си позиция. Не забравяйте, че не трябва да кривите торса си назад, споменах ви колко е важно това. Върнете се в изходна позиция.
Концентрирано сгъване за бицепс
Седнете на удобна пейка, или каквото имате в къщи, но да се нагоди така че да стане същото, а не да се прави упражнението по грешен начин. Извийте торса си леко напред и подпрете лакът на коляното си с изправена напред ръка, клипчетата са доста подробни и нагледни, не мисля че ще имате проблем с това. Свийте ръката си в посока към бицепсите. После връщане в изходно положение с напълно изправена ръката.
Редуващо чуково бицепсово сгъване
Това упражнение най-често се използва в тренировките, предназначени за изграждането бързо на мускулна маса и е много ефективно средство за стимулиране и на двете глави на бицепсния мускул, ще се уверите сами в това. Редуващото чуково бицепсово сгъване е особено подходящо за развиване на мишично-лъчевият мускул и на двуглавият мишичен мускул.
Изправете се с леко свити крака, за да се разпределите теглото на дъмбелите върху краката и да не се претоварва гръбначния стълб. Дръжте гърба си правилно и добре изправен. Дръжте ръцете си в близост до тялото от двете страни, застанете в неутрална позиция, като държите гирите с дланите навътре. Свийте ръката, като запазвате позицията на лакътя до колкото е възможно. Върнете бавно ръката обратно в начална позиция и повторете действието с другата ръка.
Общи грешки
Обърнете особено внимание на правилното изпълнение на упражненията за бицепс, тези грешки доста често се допускат!!!
-непълно движение
-измама, като просто извиете гърба си назад, за да се улесни започването на движението
-преместване на лакътя напред по време на свиването
Не забравяйте да споделите резултатите, за да си помагаме, и повече хора да имат много добри резултати с упражнения за бицепс в къщи при домашни условия!
От 2 месеца ги правя тези упражнения и имам добър резултат, аз не ям много мазно и сладко, ама иначе ям всичко и колкото ми се яде. Бягам по около час няколко пъти в седмицата и тренирам и за корем също.
Как мога да пратя снимка да споделя макар и да ме е срам снимка на бицепса ми за да ми кажете критики и съвети – на 15 години съм.
Kak moga da pratya snimka da spodelya makar i da me e sram snimka na bitsepsa mi za da mi kazhete kritiki i saveti – na 15 godini sam.
Може да пратиш снимки на бицепсите си, на този мейл snimka[at]sasho.net няма от какво да се срамуваш като тренираш.
Ако преди тренировка ти няма нищо не ти трепери например ръката или да чувстваш голяма умора в ръката а това става след тренировка значи ли че си се натоварил добре защото ги права до отказ стискам зъби даже започва да ми умалява ръката и да трепери. Естествено като свикна с едната тежест нямам толкова големи признаци на умора и др и увеличавам тежестта.
Ako predi trenirovka ti nyama nishto ne ti treperi naprimer rakata ili da chuvstvash golyama umora v rakata a tova stava sled trenirovka znachi li che si se natovaril dobre zashtoto gi prava do otkaz stiskam zabi dazhe zapochva da mi umalyava rakata i da treperi. Estestveno kato svikna s ednata tezhest nyamam tolkova golemi priznatsi na umora i dr i uvelichavam tezhestta.
След големи натоварвания това са нормални реакции на мускулите.
Ако нямаш травми, разкъсвания или разтягане, и имаш увеличаване на обема всичко е наред.
Аз правя вашите упражнение с дъмбели за бицепс всяко упражнение по 4 серии всяка до отказ въпросът ми е аз съм на 15 години храня се на 2 часа не ям сладко гледам да ям млечни продукти ядки овесени ядки пилешко и рядко свинско та ако продължавам така ще успея ли да постигна по добър резултат без добавки и протеин на прах да съм съвсем чист така да го кажа.
Az pravya vashite uprazhnenie s dambeli za bitseps vsyako uprazhnenie po 4 serii vsyaka do otkaz vaprosat mi e az sam na 15 godini hranya se na 2 chasa ne yam sladko gledam da yam mlechni produkti yadki oveseni yadki pileshko i ryadko svinsko ta ako prodalzhavam taka shte uspeya li da postigna po dobar rezultat bez dobavki i protein na prah da sam savsem chist taka da go kazha.
Смятам, че добре се справяш, малко бих намалил млякото, то все пак съдържа повечко въглехидрати, иначе системата ти е правилна. Ще постигнеш добри резултати и без протеин на прах, но може да отнеме малко повече време.
Колкото и да правя, не мога да усетя никакво напрежение, спазвам всичко, но нищо
Не ми е съвсем ясно, какво точно имаш предвид, но ако говориш за липса на резултати, пробвай да повишиш натоварването и сигурно ще имаш резултат.
Здравейте, дъмбелите с които тренирам са по 12 кг. По колко повторения трябва да правя на упражнение?
Понеже не знам подробности за физическата ти форма, ще ти дам само основния съвет. Упражненията за маса не трябва да са повече от 6 до 8 повторения на серия, като тежестта се определя, така че последното повторение да е с последните ти сили. Обикновено 3 до 4 серии, 5 пъти седмично. Ако пуснеш повече подробности мога по-конкретно да ти кажа.
Благодаря ти много
И трите ли упражнения трябва да правя за една тренировка?
Трябва да се правят в една тренировка, можеш да ги комбинираш с упражнения за гръб. Сериите си остават както по-горе ти написах.
Здравейте,
последователност на упражненията както е в сайта, ли трябва да е?
Здравейте Галин Петров,
да, упражненията за бицепс се правят в тази последователност.