≡ Menu

Джогинг – Издръжливост, Бързина и Сила

Издръжливост

Издръжливостта е първото качество, което трябва да постигне бегачът. Това е способността да се бяга продължително време с равномерно темпо. Най-добрият начин за постигане на издръжливост или увеличаването й са тренировките на дълги разстояния. Следователно, ако сега тренирате на 10 км, започнете постепенно да увеличавате разстоянието на 13, 15 или 17 км. Лекарят Ван Акен посочва, че при истинското LSD (“long slow distance”) бягане честотата на пулса ви трябва да бъде около 130 удара в минута и в никакъв случай не бива да надвишава 150. Според специалистите при този начин на бягане се постига голяма издръжливост, а травмите са редки.

джогинг

джогинг

Бързина

Артър Лидиард е известен новозеландски треньор по лека атлетика и вероятно най-уважаваният треньор по лека атлетика в историята на бяганията на дълги разстояния. Той е разработил циклична система за тренировки с три компонента: основни тренировки, изкачвания и скоростни тренировки. Според него 40-50 % от времето трябва да се посвети на основната работа, 15_20 % на бягането по стръмни терени, а останалото – на скоростни упражнения.

Ако искате да завоювате някакъв успех в състезанията, постигането на бързина е много важно. Това означава, че на тренировките трябва да бягате със същото темпо (а понякога малко по-бързо) както на състезанието. По време на бягането сменяйте ритъма. Скоростните тренировки не трябва да бъдат много продължителни. Един цикъл в никакъв случай не бива да трае повече от два месеца, тъй като в противен случай съществува опасност от травми. При скоростните тренировки умереността е ключ към успеха.

Независимо от това на какъв вид дълги разстояния тренира, ще бъде добре, ако един или два пъти седмично се позанимавате със спринт, макар и на съвсем късо разстояние.

крос джогинг

крос джогинг

Няма никакъв смисъл да се съобразявате със скоростта, която би трябвало да постигнете. Всеки човек е различен и темпото, което за един бегач е умерено и подходящо, за друг може да бъде негов личен рекорд. Освен това способността за бързо бягане е генетично обусловена. Тренировките могат да окажат влияние върху нея, но не в голяма степен. С една дума, или сте спринтьор, или не сте. Бързината зависи от типа мускулни влакна, а това е наследствена, вродена особеност. Никой треньор не може да определи темпото на бегача така прецизно, както собственото му тяло.

И все пак съществуват някои критерии, от които можете да се ръководите. Ако в началото те не са ви по силите, не се обезсърчавайте. Постоянството ще ви поведе към успеха. Минимумът, който трябва да постигнете е да пробягате 5 км с темп 6,25 минути на километър. Едва когато достигнете тази цел, постепенно ще увеличавате нормата си. Според някои границата, която отделя любителите на джогинга от спортистите, е 5 мин. на километър. Ако сте достигнали тази граница, можете да бъдете напълно доволни от себе си.

джогинг калории

джогинг калории

Сила

Силата е много важно нещо за бегача на дълги разстояния. Тя му позволява да бяга дълго време с бързо темпо. Все повече треньори препоръчват упражнения за укрепване на горната част на тялото и преди всичко на ръцете. С такива упражнения можете да подобрите резултатите си. Едно от тях е бягането с допълнителна тежест на ръцете. Тази допълнителна тежест укрепва ръцете, които са доста по-слабо развити от краката. Редовните упражнения за цялото тяло ще развият и заздравят и други мускули освен тези на краката.

Допълнителните упражнения ще помогнат на бегача да запази формата си и тогава, когато не може да бяга. Освен това колоезденето, вдигането на тежести, плуването, ските са отлични спортни дисциплини, ако човек иска малко промяна.

Спокойно можем да признаем, че въпреки цялата си полза бягането не е идеална гимнастика за тялото. Много групи мускули не се натоварват толкова, колкото би трябвало. Затова бегачите, които се стремят към добра форма, обикновено се занимават и с някой от посочените спортове.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment